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7 exercices pour une tendinite de l’épaule, à faire dans le bon ordre et sans dépasser 5/10 de douleur

25 août 2026 Éloïse Marquant 7 min de lecture

Pour soulager une tendinite de l’épaule, l’idée n’est pas de forcer, mais de remettre du mouvement progressivement, puis de renforcer les muscles qui stabilisent l’articulation. Les exercices ci-dessous peuvent se faire à domicile avec peu de matériel, à condition de garder une douleur contrôlée, idéalement entre 3 et 5/10 maximum, sans aggravation dans les 24 heures.

Table des matières

Avant de commencer : identifier la bonne phase de douleur

Une tendinite de l’épaule, ou tendinopathie, touche souvent la coiffe des rotateurs : supra-épineux, infra-épineux, subscapulaire et petit rond. Elle peut aussi concerner le long biceps, s’accompagner d’une bursite ou être liée à une tendinite calcifiante. Dans tous les cas, les exercices doivent être adaptés au niveau d’irritation du tendon.

Exercices pour tendinite épaule en progression, de la mobilisation douce au renforcement léger

Douleur vive : priorité à la mobilité douce

Si lever le bras est très douloureux, si la nuit est difficile ou si certains gestes déclenchent une douleur nette, commencez par les exercices pendulaires, les mouvements assistés et les étirements légers. À ce stade, le but est de garder une mobilité articulaire sans augmenter la compression sous l’acromion.

Douleur modérée : introduire le renforcement

Quand la douleur devient plus prévisible et que vous pouvez bouger le bras sans compensation majeure, ajoutez un renforcement léger avec bande élastique ou petit poids. Une progression sur 4 à 6 semaines est souvent nécessaire, et les situations plus installées peuvent demander 2 à 6 mois de récupération. La régularité compte davantage que l’intensité.

Les 7 exercices à faire dans le bon ordre

Faites les exercices dans cet ordre : relâcher, mobiliser, renforcer, puis étirer. Une séance peut durer 15 à 25 minutes, une ou deux fois par jour selon la tolérance. Si un exercice réveille franchement la douleur, réduisez l’amplitude ou passez au suivant.

Exercices pour tendinite épaule : schéma de la coiffe des rotateurs, de l’omoplate et de l’espace sous-acromial

1. Exercice pendulaire pour relâcher l’épaule

Penchez-vous légèrement en avant, une main appuyée sur une table ou une chaise. Laissez le bras douloureux pendre vers le sol, puis dessinez de petits cercles sans contracter l’épaule. Réalisez 10 cercles dans chaque direction, puis 20 mouvements d’avant en arrière. Le mouvement doit venir du balancement du corps, pas d’un effort du bras.

2. Assouplissement avec serviette ou bâton

Allongé sur le dos ou debout, tenez une serviette ou un bâton avec les deux mains. Le bras non douloureux aide l’autre à monter doucement. Restez dans une amplitude confortable, sans chercher à dépasser 90° si cela pince. Faites 10 à 15 répétitions, en maintenant 3 secondes en haut avant de redescendre lentement.

3. Rotation externe avec élastique

Fixez une bande élastique à hauteur du coude, ou tenez-la avec l’autre main. Gardez le coude collé au corps, plié à 90°, puis tournez l’avant-bras vers l’extérieur. Faites 10 répétitions lentes. Cet exercice cible surtout l’infra-épineux et le petit rond, deux muscles utiles pour recentrer la tête de l’humérus pendant les mouvements du bras.

4. Rotation interne avec élastique

Dans la même position, placez l’élastique de façon à tirer l’avant-bras vers l’intérieur, toujours avec le coude contre le corps. Réalisez 10 répétitions sans à-coups. La rotation interne sollicite notamment le subscapulaire. L’erreur fréquente consiste à tourner tout le buste : gardez les épaules face à vous et le mouvement petit mais précis.

5. Protraction scapulaire contre un mur

Placez les mains contre un mur, bras tendus mais non verrouillés. Sans plier les coudes, poussez légèrement le mur pour éloigner les omoplates l’une de l’autre, puis revenez. Faites 10 à 15 mouvements. Ce travail active le dentelé antérieur, un muscle discret mais utile pour garder l’omoplate stable quand le bras monte.

6. Renforcement du dos et des omoplates

Debout, élastique tenu devant vous, tirez les coudes vers l’arrière comme si vous vouliez rapprocher les omoplates. Maintenez 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. Vous devez sentir l’effort entre les omoplates, pas dans le cou. Cet exercice aide à limiter les épaules enroulées vers l’avant, souvent associées aux douleurs chroniques.

7. Étirements des pectoraux et de l’arrière de l’épaule

Pour les pectoraux, placez l’avant-bras contre l’encadrement d’une porte et avancez doucement le buste jusqu’à sentir un étirement à l’avant de l’épaule. Maintenez 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois. Pour l’arrière de l’épaule, amenez le bras devant la poitrine et accompagnez-le avec l’autre main, sans tirer violemment. L’étirement doit rester confortable.

Tableau pratique : dosage, fréquence et matériel

Exercice	Objectif	Dosage conseillé	Matériel
Pendulaire	Relâcher et diminuer la raideur	10 cercles par sens, 20 balancements	Chaise ou table
Mobilité assistée	Récupérer l’amplitude	10 à 15 répétitions, maintien 3 secondes	Serviette ou bâton
Rotation externe	Renforcer la coiffe des rotateurs	10 répétitions lentes	Bande élastique
Rotation interne	Stabiliser l’épaule	10 répétitions lentes	Bande élastique
Protraction scapulaire	Activer le dentelé antérieur	10 à 15 répétitions	Mur
Rowing élastique	Renforcer dos et omoplates	10 fois, maintien 5 secondes	Bande élastique
Étirements	Diminuer les tensions	20 à 30 secondes, 2 à 3 fois	Mur ou encadrement

Les règles pour ne pas aggraver la tendinite

Utiliser une échelle de douleur simple

Pendant l’exercice, une gêne légère à modérée est acceptable si elle reste entre 3 et 5/10. En revanche, une douleur qui pique, brûle, descend dans le bras ou modifie votre façon de bouger impose de réduire l’effort. Le lendemain, l’épaule ne doit pas être plus douloureuse qu’avant la séance. Si la douleur augmente pendant plus de 24 heures, la charge était trop élevée.

Pensez à l’épaule comme à un système de verrouillage fin : la coiffe des rotateurs ne sert pas seulement à produire de la force, elle maintient la tête de l’humérus centrée pendant que l’omoplate glisse sur le thorax. Si vous ajoutez de la résistance alors que ce verrou musculaire est fatigué, le mouvement peut devenir moins fluide et provoquer un pincement. C’est pourquoi un exercice lent, court et bien aligné vaut mieux qu’une grande amplitude mal contrôlée.

Éviter les gestes qui entretiennent l’irritation

Le temps de la récupération, limitez les mouvements répétés au-dessus de l’épaule, surtout au-delà de 90°, les charges bras tendu et les efforts brusques. Évitez aussi de dormir systématiquement sur le côté douloureux. Si votre travail impose des gestes répétitifs, alternez les tâches et rapprochez les objets du corps pour réduire le bras de levier.

Choisir la bonne résistance

Commencez avec un élastique souple. Les poids de 2 à 4 kg ne sont utiles que lorsque les mouvements de base sont bien tolérés. Augmenter trop vite la charge est l’une des erreurs les plus fréquentes. Pour une tendinite, la progression idéale se mesure à la qualité du mouvement : épaule basse, respiration calme, absence de compensation du cou ou du dos.

Quand consulter et quoi associer aux exercices

Les exercices sont une base solide, mais ils ne remplacent pas un diagnostic si la douleur est intense, traumatique, nocturne persistante ou associée à une perte de force brutale. Une consultation est aussi recommandée si l’épaule ne s’améliore pas après plusieurs semaines de pratique régulière, ou si vous suspectez une tendinite calcifiante, une bursite importante ou une atteinte du biceps.

En complément, le froid peut aider après une activité irritante, tandis que la chaleur est souvent plus agréable sur une épaule raide avant les exercices. Certains utilisent aussi des solutions naturelles comme un cataplasme d’argile verte, mais elles doivent rester secondaires : la récupération durable dépend surtout de l’adaptation des gestes, de la mobilité et du renforcement progressif.

Si vous avez accès à un kinésithérapeute ou à un physiothérapeute, un accompagnement permet d’ajuster les angles, la charge et la progression. C’est particulièrement utile pour les sportifs, les travailleurs manuels, les personnes ayant une douleur chronique ou celles qui compensent beaucoup avec le cou. Le bon programme n’est pas le plus difficile : c’est celui que votre épaule tolère assez bien pour être répété semaine après semaine.

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Éloïse Marquant

J’accompagne celles et ceux qui veulent structurer et optimiser leur pratique de la montagne, en partageant mon expérience et mes conseils pour un outdoor plus serein et performant.

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